Boter, kaas en eieren
Als vegetariër kan het een uitdaging zijn om de nodige eiwitten binnen te krijgen. Wanneer je wel eieren, kaas en zuivelproducten eet, kun je hier een groot deel uithalen. Maar voor veganisten is dit een stuk lastiger. Peulvruchten zijn daarom een belangrijke (plantaardige) bron van eiwitten, net als noten. Voeg bijvoorbeeld linzen, kikkererwten en bonen toe aan je maaltijd en neem wat vaker een handje noten. Andere eiwitrijke voedingsmiddelen zijn rijst, havermout, aardappelen, groene groente (broccoli, spruitjes, spinazie), avocado, tofu en tempeh.
Vitamine(plan) B
Ook een tekort aan de B-vitamines, met name B12, komt geregeld voor. Hoewel de supermarktschappen vol liggen met vleesvervangers, kan het even zoeken zijn naar producten waaraan B12 is toegevoegd. Lees daarom de etiketten goed door. Daarnaast kun je B12 halen uit dierlijke producten zoals eieren of verrijkte zuivelvervangers B12, zoals soja- of amandelmelk. Voor veganisten en vegetariërs die weinig zuivel eten, wordt aangeraden om een supplement te nemen.
Als beginnende vegetariër en veganist moet je namelijk wel zorgen dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt.
IJzersterk met groente
Hoewel er ook ijzer zit in groente, wordt ijzer uit vlees beter opgenomen. Toch komt bloedarmoede als gevolg van een ijzertekort even vaak voor bij vegetariërs als niet-vegetariërs. Als vegetariër en veganist kun je denken aan peulvruchten, bonen, noten, donkergroene groente, volkoren producten en ook pure chocola (win!). Door je maaltijd te combineren met groente of fruit waar veel vitamine C in zit, zoals paprika of sinaasappel, wordt de opname hiervan verbeterd. Koffie en thee kan de opname daarentegen juist remmen.
Stof tot nadenken
Daarnaast is er nog een aantal voedingsstoffen die soms te weinig voorkomen in een plantaardig eetpatroon.
- Omega-3: Wanneer je geen vis eet, kun je een tekort aan omega 3 krijgen. Eet daarom wat vaker zaden en noten, want hierin vind je ook omega 3-vetzuren. Strooi bijvoorbeeld wat chiazaad, hennepzaad, lijnzaad of walnoten over je salade, soep of yoghurt.
- Zink: In een vegetarisch of veganistisch eetpatroon kan de inname van zink lager zijn dan de aanbevolen hoeveelheid, al komt een tekort weinig voor. Eet daarom wat vaker kaas, graanproducten en noten.
- Calcium: Naast melk en melkproducten bevatten groentes als broccoli, boerenkool en paksoi veel calcium. Ook plantaardige zuivelvervangers en tofu zijn vaak verrijkt met calcium.
- Vitamine D: Behalve vette vis en vlees, vind je vitamine D ook in eieren en toegevoegd aan halvarine, margarine, bak- en braadproducten en sommige plantaardige zuivelproducten.
Verandering van spijs
Kortom: eet gevarieerd, met vooral veel verschillende groentes, graanproducten, peulvruchten, noten en zaden. Zo houd je je lichaam gezond en je conditie op peil. Inmiddels hebben vegetariërs en veganisten gelukkig genoeg te kiezen. Van heerlijk vegetarisch broodbeleg tot visvervangers, veganistische kaas en zelfs koek. Let er echter wel op dat niet alle vleesvervangers even gezond zijn. Veel van deze producten bevatten namelijk veel toegevoegd zout en suiker.
Over A Love 4 Health
Blijf dus bewust op je voeding letten, ook als vega(n)! Voedingsadviseur Miranda Slagter-Zwier van A Love 4 Health moedigt een plantaardig eetpatroon aan, zolang je gevarieerd en gebalanceerd blijft eten. Kun je hier wel wat hulp bij gebruiken? Neem dan gerust contact op voor een consult! Ze helpt je graag een gezond eetpatroon te vinden dat bij jou – en je leefstijl – past.